Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5, việc kết hợp luyện tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 cũng rất cần thiết. Luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hàng ngày sẽ giúp tăng khả năng phục hồi cơ thể, cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Winmedic sẽ chia sẻ một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm L4 L5 trong bài viết dưới đây!
Mục lục
Các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 tốt nhất
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Lợi ích bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 được áp dụng phổ biến giúp kéo giãn, tăng cường dẻo dai và sức mạnh ở vị trí cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện bài tập: người bệnh nằm sấp, chống hai tay xuống sàn và đặt sát vào ngực. Hít sâu và từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên, lưu ý để mắt nhìn thẳng và duỗi thẳng cánh tay để đẩy bả vai mở ra. Duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.
Bài tập nằm sấp đơn giản
Một bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà đơn giản để người bệnh thư giãn, thả lỏng cơ bắp căng thẳng ra là tư thế nằm sấp hít thở.
Cách thực hiện bài tập: người bệnh nằm sấp người, duỗi thẳng tay và chân, sau đó nâng cổ lên cao, hít vào rồi từ từ hạ xuống và thở ra. Khi thực hiện tư thế cần giữ thẳng lưng và lặp lại động tác đều đặn khoảng 10 lần.
Bài tập tư thế úp mặt
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tư thế úp mặt
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 nên áp dụng thường xuyên để cải thiện các cơn đau, gia tăng sức bền cho cơ thắt lưng là bài tập tư thế úp mặt.
Cách thực hiện tư thế úp mặt: người bệnh chống hai bàn tay cùng đầu gối xuống mặt sàn, hít thở sâu rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay, đầu gối và đẩy người lên tạo thành hình chữ V ngược. Tiếp theo thả lỏng đầu và vai, hít thở đều, duy trì trong 30 giây rồi từ từ thu đầu gối và tay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 2 – 3 lần.
Bài tập tư thế con bọ
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 hiệu quả có thể củng cố các nhóm cơ mông và đùi, từ đó giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng là tập theo tư thế con bọ.
Cách thực hiện bài tập tư thế con bọ: người bệnh nằm ngửa, để đầu gối cong và duỗi tay thẳng đặt trên đầu gối, thắt chặt cơ bụng. Tiếp theo từ từ duỗi chân trái và tay phải thẳng ra, giữ tư thế trong 5 giây, hít thở đều. Thực hiện tương tự với chân phải và tay trái, mỗi bên 3 hiệp – 10 lần.
Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu – bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1
Bài tập tư thế cây cầu dành cho người bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho phần thắt lưng, hông.
Cách thực hiện bài tập tư thế cây cầu: người bệnh nằm ngửa và co gối, để hai bàn chân chạm trên sàn. Tiếp theo giữ hai tay duỗi thẳng và hít sâu rồi từ từ nâng cao phần hông bụng, hai chân co sát về mông, giữ cổ vai áp sát xuống sàn. Duy trì trong 30 giây, hít thở đều rồi từ từ hạ mông xuống sàn và lặp lại tư thế từ 2 – 3 lần.
Bài tập duỗi lưng ở tư thế đứng
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 duỗi lưng ở tư thế đứng sẽ đem lại hiệu quả giúp kéo giãn cột sống thắt lưng và giảm chèn ép khu vực đĩa đệm.
Cách thực hiện bài tập duỗi lưng ở tư thế đứng: người bệnh đứng thẳng lưng và chống hai tay vào eo. Tiếp theo người bệnh hít thở sâu và từ từ ưỡn người phía trên ra sau. Duy trì trong khoảng từ 1 – 2 phút, sau đó khi quen có thể tăng dần thời gian lên 5 – 10 phút.
Bài tập Bird Dog
Tư thế Bird Dog tăng dẻo dai cột sống
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 Bird Dog là bài tập phù hợp với những đối tượng người lớn tuổi để tăng sự dẻo dai và sức mạnh cột sống, đồng thời hạn chế tái phát bệnh lý.
Cách thực hiện bài tập Bird Dog: người bệnh nằm sấp và chống hai đầu gối cùng hai tay lên trên mặt sàn. Tiếp theo từ từ đưa một tay lên giữa không trung và giữ trong khoảng 5 giây rồi đổi tay còn lại thực hiện tương tự.
Bài tập nằm sấp và chống trên hai khuỷu tay
Bài tập theo tư thế nằm sấp và chống trên hai khuỷu tay cũng là bài tập cho thoát vị đĩa đệm L5 S1.
Cách thực hiện bài tập: người bệnh nằm sấp, chống hai khuỷu tay lên trên mặt sàn và hạ lưng xuống sát mặt sàn. Tiếp theo người bệnh ngửa phần cổ lên trên và hít thở sâu để các cơ vùng thư giãn các cơ ở vùng thắt lưng. Tư thế nên duy trì trong 5 – 10 phút và thực hiện 3 – 6 lần/ngày.
Bài tập nằm sấp và chống trên hai bàn tay
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 S1 tư thế nằm sấp và chống trên hai bàn tay
Một bài tập giúp tác động đến khu vực thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, đem lại hiệu quả kéo giãn, giảm căng thẳng là tập nằm sấp và chống trên hai bàn tay.
Cách thực hiện bài tập: người bệnh nằm sấp rồi từ từ chống hai tay lên, để bàn tay cùng thân người áp sát trên mặt phẳng. Tiếp theo người bệnh từ từ ưỡn người hướng lên phía trên và nâng độ ưỡn lên mức tối đa. Tư thế nên duy trì trong 1 – 2 phút sau đó có thể nâng lên 5 – 10 và thực hiện 3 – 6 lần/ngày.
Bài tập căng giãn
Bài tập cho thoát vị đĩa đệm L5 S1 theo tư thế căng giãn sẽ giúp kéo căng phần mông dọc xuống cẳng chân và giảm áp lực cho khu vực bị đau.
Cách thực hiện bài tập căng giãn: người bệnh nằm ngửa và gác bên chân bị đau lên bên chân không đau. Bên chân không đau gập phần háng hướng lên trên và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây. Trong quá trình tập có thể lấy tay ôm cố định đầu gối, thực hiện bài tập từ 3 đến 6 lần.
Những lưu ý khi tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5
Các bài tập thoát vị đĩa đệm đã được chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên, người bệnh không thể thực hiện các bài tập một cách bừa bãi, vô tội vạ vì có thể gây ra các vấn đề rủi ro, chấn thương. Để tránh rủi ro và những cơ chấn thương cơ thể, người bệnh nên ghi nhớ những lưu ý về tập luyện dưới đây:
Tham khảo tư vấn y tế và hướng dẫn từ bác sĩ
Khi tập luyện cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ
Trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5, người bệnh cần tham khảo ý kiến và tư vấn của các bác sĩ, chuyên gia. Bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng sức khỏe để đưa ra hướng dẫn tập luyện phù hợp. Người bệnh cũng nên tập luyện bài tập dưới sự giám sát của bác sĩ, kỹ thuật viên hoặc người thân. Điều này giúp đảm bảo người bệnh không tập luyện quá sức, tối ưu hóa hiệu quả của bài tập trong quá trình điều trị.
Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng
Người bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 nên bắt đầu bài tập với mức độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Hãy lưu ý đừng cố gắng vượt quá giới hạn của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nên lắng nghe cơ thể và ngưng tập ngay khi nhận thấy bất cứ dấu hiệu đau hay khó chịu nào trong quá trình luyện tập.
Chú trọng thực hiện động tác đúng kỹ thuật
Chú trọng tập đúng kỹ thuật của động tác, tư thế
Người bệnh cũng cần chú trọng thực hiện các động tác đúng kỹ thuật trong quá trình luyện tập. Việc này sẽ giúp đảm bảo cơ thể người bệnh không gặp bất cứ áp lực hay căng thẳng nào. Đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật bài tập cũng giúp tăng cường hiệu quả và giảm nguy cơ gây tổn thương ảnh hưởng tới cơ thể.
Tập luyện đều đặn và kiên nhẫn
Thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 cần sự kiên nhẫn và phải tập luyện đều đặn hàng ngày. Xây dựng một thói quen luyện tập thường xuyên, kết hợp với điều trị vật lý trị liệu và ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện bệnh hiệu quả nhất.
Thăm khám, điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại Winmedic
Trên đây là những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 người bệnh có thể tham khảo để tập luyện ngay tại nhà. Nếu cần tư vấn, thăm khám và điều trị thoát vị đĩa đệm bằng phương pháp vật lý trị liệu hiện đại, bạn hãy liên hệ ngay với Winmedic qua hotline 0917 086 003!
