Việc thường xuyên tập luyện các bài tập phù hợp sẽ giúp người bệnh cải thiện rõ rệt các triệu chứng của tình trạng trượt đốt sống. Tuy nhiên, quá trình tập cần thực hiện theo chỉ định và hướng dẫn từ chuyên gia. Dưới đây là một số bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả mà người bệnh có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.
Mục lục
7 bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả
Hiện nay có rất nhiều bài tập giúp cho người bệnh có thể khắc phục được tình trạng đau đốt sống lưng dễ dàng như:
Tập gập cơ bụng
Bài tập cơ bụng đem lại lợi ích tốt cho tình trạng trượt cột sống của người bệnh. Bài tập giúp cho vùng đốt sống bị trượt có thể phục hồi về vị trí cũ đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện theo các bước như dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt chân thẳng với mặt đất.
- Bước 2: Vươn tay đặt dưới đầu co cơ dần cơ bụng, tiến hành nâng đầu rồi nằm xuống.
- Bước 3: Lặp lại 10 lần liên tiếp và nghỉ ngơi vài phút và thực hiện lại động tác thêm vài lần khác.
Đối với các trường hợp trượt đốt sống lưng quá nặng, người bệnh nên hạn chế tập luyện quá sức. Bạn có thể làm động tác nhẹ nhàng, đến mức chịu đựng thì dừng lại là được.
Tập gập cơ bụng là bài tập vô cùng hiệu quả tới đốt sống của người bệnh
Plank
Plank là một bài tập chữa trượt đốt sống lưng mang đến hiệu quả vô cùng tích cực. người bệnh có thể thực hiện bài tập này theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Nằm sấp người, chống khuỷu tay vuông góc với phần vai, mũi chân nhón lên để nâng cơ thể.
- Bước 2: Điều chỉnh để tạo thành một đường thẳng dọc từ đầu tới chân.
- Bước 3: Gồng cơ bụng trong khoảng 30s giữ tư thế plank này. Lặp lại từ 5 – 10 lần để có một tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho cơ bắp.
Lưu ý trong thời gian plank nên giữ vững tư thế, tránh để các bộ phận khác tiếp xúc với mặt sàn khiến bài tập không hiệu quả.
Ép gối vào ngực
Bài tập cho người trượt đốt sống hiệu quả và đơn giản tiếp theo là ép gối vào ngực. Mục đích bài tập này là tăng sức mạnh cơ lõi, giúp bảo vệ hông, lưng dưới, cột sống. Đây là bài tập dễ thực hiện, chỉ cần tuân theo từng bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, để người duỗi thẳng.
- Bước 2: Đưa chân lên cao, gập gối góc 90 độ, đặt cao hơn vị trí của hông.
- Bước 3: Dùng tay đẩy gối ra xa, dùng lực cơ lõi từ bụng kháng lại lực này. Động tác này giúp kích thích cơ lõi, lúc này cơ sẽ tự động siết chặt lại.
- Bước 4: Giữ tối thiểu 3s và tiếp tục lặp lại 10 lần rồi nghỉ ngơi.
Bài tập ép gối vào ngực giúp tăng sức mạnh cơ lõi và bảo vệ phần hông, lưng dưới, cột sống
Duỗi thắt lưng
Duỗi thắt lưng là bài tập chữa trượt đốt sống lưng hỗ trợ rất tốt cho người bệnh. Bài tập giúp cột sống lấy lại sự dẻo dai, giảm bớt cơn đau nhức lưng. Bài tập thể dục cho người bị trượt đốt sống này sẽ thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay vắt sau thắt lưng.
- Bước 2: Ngả người về sau đến ngưỡng giới hạn.
- Bước 3: Giữ tư thế đó trong vòng 30s và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bài tập chữa trượt đốt sống lưng tư thế đứa trẻ
Bài tập này giúp thư giãn và kéo dài cột sống, giảm căng thẳng ở vùng lưng và vùng dưới cổ. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản như dưới đây:
- Bước 1: Tiến hành quỳ gối trên sàn, ngồi vào phần gót chân, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Hạ người xuống thấp, trượt 2 tay về phía trước để giãn cơ thể.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng từ 15 – 20s và liên tục hít thở đều.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể và quay về tư thế ban đầu, lặp lại từ 5 – 7 lần.
Tư thế đứa trẻ giúp cơ thể người tập thư giãn và giúp kéo giãn cột sống
Tư thế cây cầu
Bài tập điều trị trượt đốt sống lưng tư thế cây cầu là một bài tập tác dụng vào vùng lưng dưới, phần hông, cột sống. Bài tập được thực hiện theo các bước như dưới đây:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng bằng hông, cong đầu gối lên.
- Bước 2: Đẩy hông lên trên, bàn chân giữ yên trên sàn, siết cơ bụng trong quá trình tập luyện.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng từ 1 – 2s rồi hạ xuống, lặp lại từ 5 – 10 lần để đảm bảo hiệu quả.
Tư thế nâng chân và tay
Đây là một trong số những bài tập cho người trượt đĩa đệm cột sống phổ biến nhất. Bài tập giúp giãn cơ tại vùng lưng, cột sống và nên được sắp xếp tập luyện vào cuối cùng.
- Bước 1: Ngồi thẳng, duỗi 2 chân ra trước mặt, khoảng cách 2 chân gần nhau.
- Bước 2: Hai tay vươn ra trước mặt, đưa tay chạm vào mũi chân, vẫn giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 20s để quá trình giãn cơ được hoàn tất.
Tư thế nâng chân và tay nên tập cuối cùng để giãn cơ
Tác dụng của bài tập điều trị trượt đốt sống lưng
Việc luyện tập đúng các bài tập theo chỉ dẫn từ chuyên gia, bác sĩ sẽ giúp đem lại cho người bệnh những lợi ích:
- Tăng sức mạnh ở các nhóm cơ lưng, hông, mông,… giúp phục hồi tình trạng bệnh nhanh và ngăn ngừa các tổn thương.
- Giúp định hình, nắn chỉnh lại cấu trúc cột sống trở về vị trí ban đầu.
- Tăng cường lưu thông máu, hấp thụ các dưỡng chất tới các vị trí đốt sống bị tổn thương
Ngoài ra, các bài tập cũng giúp người bệnh duy trì được cân nặng hợp lý khi tập thường xuyên. Từ đó giúp giảm tình trạng thừa cân, béo phì, giảm áp lực lên cột sống.
Các bài tập mang tới rất nhiều tác dụng hữu ích cho những người bệnh
Những điều cần lưu ý
Trong quá trình thực hiện các bài tập chữa trượt đốt sống lưng cần lưu ý một số điều sau:
- Tham khảo ý kiến từ các bác sĩ, chuyên gia để thực hiện bài tập thể dục cho người thoái hóa cột sống thắt lưng phù hợp nhất.
- Nên sử dụng thảm tập để giảm thiểu những chấn thương nhỏ, trượt ngã khi thực hiện bài tập.
- Khởi động nhẹ để cơ thể linh hoạt hơn và không quá cứng khi tập luyện, tránh các chấn thương.
- Sử dụng đồ tập phù hợp để bảo vệ an toàn cho toàn cơ thể. Không sử dụng các bộ đồ quá bó sát, gây khó chịu trong quá trình tập luyện các bài tập.
Một số điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện
Kết luận
Bài viết trên đây đã cung cấp cho người bệnh thông tin về các bài tập chữa trượt đốt sống lưng hiệu quả. Sau một thời gian tập luyện mà không thấy có hiệu quả thì cần tới các phòng khám, bệnh viện để được tư vấn.
Phòng khám Winmedic là một địa chỉ đáng tin cậy, nơi điều trị đau thắt lưng hông uy tín cho người bệnh tham khảo với các thiết bị máy móc hiện đại, đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp. Liên hệ ngay tới số hotline 0917 086 033 để được các chuyên gia tư vấn, hỗ trợ giải đáp thắc mắc kịp thời.