Giãn dây chằng là tình trạng phổ biến gây ra các cơn đau ở vùng thắt lưng. Với các cơn đau do giãn dây chằng lưng, người bệnh có thể tập luyện các bài tập để giảm đau, làm mềm cơ, đem lại cảm giác thoải mái và dễ chịu. Trong bài viết này, Winmedic sẽ chia sẻ 7 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản tại nhà để bạn dễ dàng tham khảo, luyện tập!
Mục lục
Bài tập theo tư thế bánh xe
Bài tập theo tư thế bánh xe giúp phục hồi giãn dây chằng lưng
Bài tập theo tư thế bánh xe là một trong số các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Hiệu quả của bài tập giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và tăng cường độ đàn hồi, dẻo dai cho cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập theo tư thế bánh xe:
Bước 1: Người bệnh nằm ngửa, gập hai đầu gối và để hai tay song song với thân người. Lòng bàn tay úp xuống và cằm hướng xuống ngực.
Bước 2: Thực hiện đẩy hông và lưng cách mặt sàn hết mức có thể.
Bước 3: Hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng từ 6 – 8 nhịp thở.
Bước 4: Thở ra và từ từ cuộn lưng xuống để trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập theo tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư giúp giãn cơ, giảm áp lực dây chằng lưng
Bài tập theo tư thế nhân sư cũng thuộc list các bài tập giãn dây chằng lưng hiệu quả. Tác dụng của bài tập này giúp giãn cơ và giảm áp lực ở khu vực dây chằng lưng, đồng thời giảm đau nhanh chóng.
Các bước thực hiện bài tập theo tư thế nhân sư
Bước 1: Nằm sấp người, duỗi thẳng hai chân, chống hai tay xuống dưới mặt sàn và để khuỷu tay hướng ra phía sau.
Bước 2: Từ từ nâng mặt để cằm hướng ra trước và nâng ngực lên cao khỏi mặt sàn. Lưu ý duy trì phần bụng không rời khỏi mặt sàn
Bước 3: Duy trì tư thế ở bước 2 trong khoảng 10 – 15 giây, kết hợp nhịp thở đều đặn.
Bài tập theo tư thế con châu chấu
Tập luyện theo tư thế con châu chấu
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, có thể tham khảo và thực hiện theo bài tập tư thế con châu chấu. Các động tác của bài tập này được thiết kế để nhằm đem lại hiệu quả giảm đau, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ.
Các bước thực hiện bài tập theo tư thế con châu chấu:
Bước 1: Nằm sấp người, đặt hay tay song song theo thân người và duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Hít sâu vào và từ từ nâng cao phần chân cùng thân trên, giữ hai tay cùng hai chân duỗi thẳng, không cong đầu gối. Trọng lượng cơ thể vào lúc này sẽ dồn xuống khu vực phần bụng và xương sườn.
Bước 3: Duy trì tư thế ở bước 2 trong khoảng từ 45 giây – 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập theo tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp cột sống khỏe mạnh
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả dành cho người bệnh. Tác dụng của bài tập không chỉ giúp giảm đau vùng thắt lưng nhanh chóng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo. Tập luyện bài tập này hàng ngày còn giúp tăng cường sự khỏe khoắn và dẻo dai cho cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập theo tư thế rắn hổ mang
Bước 1: Nằm úp người xuống dưới mặt sàn, chống hai tay xuống mặt sàn và đặt hai chân song song với nhau.
Bước 2: Hít thở sâu và từ từ dùng tay để đẩy người thẳng lên trên cao. Chú ý nâng phần thắt lưng lên cao nhưng vẫn phải giữ nguyên phần lưng dưới chạm ở mặt sàn.
Bước 3: Duy trì tư thế ở bước 2 trong khoảng từ 1 – 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 4 – 5 lần.
Bài tập động tác nghiêng vùng chậu
Thực hiện động tác nghiêng vùng chậu phục hồi giãn dây chằng lưng
Thêm một bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà đó là tập theo động tác nghiêng vùng chậu. Tập luyện động tác này hàng ngày sẽ giúp đem lại hiệu quả giảm áp lực chèn ép lên dây chằng và duy trì linh hoạt cho vùng cơ thắt lưng, tăng cường dẻo dai.
Các bước thực hiện bài tập động tác nghiêng vùng chậu:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên mặt sàn, gập hai đầu gối và giữ bàn chân phẳng, song song với mặt sàn.
- Bước 2: Từ từ ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên cao. Duy trì động tác trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng thư giãn các cơ.
- Bước 3: Tiếp tục duy trì phần lưng thẳng và hóp bụng hướng về phía mặt sàn trong 5 giây rồi thả lỏng thư giãn các cơ.
- Bước 4: Lặp lại động tác mỗi ngày 30 lần.
Bài tập động tác nâng chân
Tăng cường sức mạnh phần hông với động tác nâng chân
Để tăng cường sức mạnh phần hông cũng như giảm đau, hỗ trợ phục hồi giãn dây chằng lưng hiệu quả, người bệnh có thể tập động tác nâng chân. Động tác nâng chân là bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng đơn giản, hỗ trợ tốt cho hoạt động của xương chậu và giảm đau nhanh chóng.
Các bước thực hiện bài tập động tác nâng chân:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang một bên, duỗi thẳng và để hai chân chồng lên nhau.
- Bước 2: Sử dụng một tay để đỡ đầu và từ từ nâng đầu lên cao.
- Bước 3: Hóp bụng thật chặt để siết các cơ trọng tâm, nâng chân thẳng hết cỡ và đồng thời giữ thẳng, mở rộng chân.
- Bước 4: Duy trì tư thế trong vòng 2 giây rồi hạ chân xuống.
- Bước 5: Tiếp tục xoay người và thực hiện động tác với bên chân còn lại. Mỗi bên chân có thể lặp lại động tác 3 lần.
Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng theo tư thế siêu nhân
Tư thế siêu nhân giúp cột sống và xương chậu linh hoạt
Tư thế siêu nhân cũng là một bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng dành cho người bệnh. Bài tập giúp tác động lên vùng cột sống thắt lưng, tăng tính linh hoạt cho cột sống cùng xương chậu.
Các bước thực hiện bài tập theo tư thế siêu nhân:
- Bước 1: Nằm sấp người trên mặt sàn, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, duỗi thẳng và để hai chân chạm sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng cao bàn tay và bàn chân, lưu ý để chân và tay cách mặt sàn một khoảng 8 – 10cm.
- Bước 3: Hóp chặt bụng siết chặt các cơ trọng tâm, giữ đầu thẳng và mắt nhìn hướng xuống sàn hạn chế chấn thương cổ.
- Bước 4: Duỗi thẳng cả hai bàn tay và bàn chân hướng ra ngoài hết mức có thể, đồng thời duy trì tư thế trong khoảng 2 giây.
- Bước 5: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Liên hệ với Winmedic để thăm khám và điều trị đau thắt lưng kịp thời
Như vậy, Winmedic đã chia sẻ chi tiết các bước của 7 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng cho bạn. Những bài tập này đều có động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và thường chỉ phù hợp với tình trạng đau nhẹ. Nếu bạn gặp các đau dai dẳng hay nghiêm trọng, hãy liên hệ ngay tới hotline 0917 086 003 của Winmedic để được tư vấn và điều trị kịp thời!
