Các bài tập chữa đau lưng không chỉ giúp các cơn đau vùng lưng thuyên giảm mà phần nào đó tăng cường dẻo dai cho cơ và khớp, từ đó nâng cao sức khỏe bệnh nhân. Trong bài viết này Winmedic sẽ chia sẻ những bài tập cho người đau lưng hiệu quả và những bài tập không nên thực hiện.
Mục lục
Tình trạng đau lưng thường gặp
Đau lưng là tình trạng phổ biến mà bất kỳ ai đều có thể mắc phải. Những cơn đau lưng thường xuất phát từ những bệnh lý về cơ xương khớp và thần kinh vùng cột sống lưng hoặc chỉ là hiện tượng đau tạm thời. Đa số cơn đau lưng không nguy hiểm đến tính mạng và có thể tự khỏi sau thời gian nghỉ ngơi.
Tuy nhiên những cơn đau nhẹ sẽ cản trở người bệnh trong sinh hoạt thường ngày, trong khi đó những cơn đau lưng kéo dài có thể là triệu chứng của một số bệnh lý nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp hay thoái hóa cột sống,…
Tình trạng đau lưng phổ biến hiện nay là đau lưng trên, đau giữa lưng và đau lưng dưới tùy theo vị trí đốt sống tổn thương. Trong đó cơn đau lưng dưới được xem là phổ biến nhất, 80% dân số thế giới bị đau vùng lưng dưới ít nhất 1 lần trong đời.
Tập luyện vật lý trị liệu tại nhà giúp giảm đau lưng?
Có rất nhiều bệnh có cùng triệu chứng đau lưng. Vậy nên nếu thấy cơn đau kéo dài và ngày một nặng, bạn cần đi khám để biết rõ hơn về nguyên nhân và tình trạng bệnh. Hiện nay ngoài thuốc và phẫu thuật thì tập luyện vật lý trị liệu cũng là phương pháp giảm đau lưng hiệu quả.
Việc chọn đúng các bài tập chữa đau lưng giúp tình trạng bệnh mau chóng thuyên giảm. Đồng thời người bệnh nên kết hợp linh hoạt các cách điều trị đau thắt lưng hông, đau lưng trên và đau giữa lưng khác để đạt hiệu quả chữa bệnh cao hơn. Tuy nhiên hãy sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập quá tải khiến cơn đau trầm trọng thêm.
Hướng dẫn các bài tập chữa đau lưng tại nhà dễ thực hiện
Các bài tập chữa đau lưng hiện nay đa số đều có thể tự tập tại nhà. Bệnh nhân có thể chủ động bố trí thời gian tập tùy theo quỹ thời gian hằng ngày. Sau đây Winmedic sẽ giới thiệu tới các bạn 10 bài tập trị đau lưng phổ biến, hiệu quả và dễ thực hiện nhất bạn có thể học theo.
Bài tập Squat
Bài tập squat được định hướng để chữa lành cơn đau vùng lưng dưới. Bài tập này giúp bệnh nhân cải thiện sức khỏe vùng cơ hông, mông và đùi.
Cụ thể các bước tập luyện bài tập chữa đau lưng squat như sau:
- Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai tạo thế vững chãi
- Bước 2: Đưa hai tay chắp trước ngực tựa như khi cầu nguyện
- Bước 3: Từ từ ngồi xổm xuống để vùng mông hướng xuống mặt đất đến khi khớp gối gập một góc 90 độ, đồng thời thân thẳng hướng về trước
- Bước 4: Nâng người về tư thế đứng ban đầu và thực hiện lại
Bài tập tựa lưng vào tường
Đứng tựa lưng vào tường là bài tập chữa đau lưng không quá khó tuy nhiên bạn cần một mặt phẳng lớn như vách tường để tập luyện. Bài tập giúp cơ và khớp đốt sống lưng được thư giãn, từ đó giảm cơn đau lưng.
Cụ thể bài tập đứng tựa lưng được thực hiện với các bước như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người cách tường khoảng 30 – 40cm (tùy theo độ dài đùi), thân hướng ra phía đối diện, tay thả lỏng
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối và tựa lưng vào tường tới khi thân trên, đùi và cẳng chân lần lượt tạo với nhau các góc 90 độ
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây (có thể lâu hơn) sau đó đứng thẳng lên và lặp lại bài tập
Bài tập xoay cột sống
Bài tập xoay cột sống giúp cơ lưng được thư giãn, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho các khớp cột sống. Bài tập này phù hợp với người bị đau lưng dưới, nhất là người bị thoát vị đĩa đệm.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, hai chân khép, duỗi thẳng
- Bước 2: Nâng cao hai chân lên tới khi cẳng chân song song với mặt phẳng đồng thời bắp chân vuông góc với mặt phẳng đó
- Bước 3: Từ từ xoay hai chân về cùng một bên cơ thể, ép sát xuống nền trong khi thân trên cố gắng giữ nguyên
- Bước 4: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó về lại tư thế bước 1 và đổi bên
Tư thế yoga nhân sư
Bài tập chữa đau lưng với tư thế yoga nhân sư hỗ trợ giãn cơ và khớp vùng lưng thắt lưng rất tốt.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với các bước sau đây:
- Bước 1: Nằm úp, chân duỗi thẳng, đặt hai tay song song, bàn tay chống xuống sàn
- Bước 2: Nâng dần mặt và ngực lên cao, giữ bụng chạm sàn
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, điều hòa nhịp thở
- Bước 4: Hạ người xuống nghỉ ngơi và lặp lại
Tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang tựa như phiên bản nâng cấp của tư thế nhân sư. Khi tập luyện với tư thế này, toàn bộ cơ và khớp xương vùng lưng của bạn được kéo căng và thư giãn.
Cụ thể các bước tập bài tập chữa đau lưng này như sau:
- Bước 1: Nằm úp, chân duỗi hơi mở ra hai bên, đặt hai tay song song, cẳng tay đặt xuống sàn, bàn tay khép
- Bước 2: Dần nâng cánh tay chống thẳng lên sàn, đồng thời đầu ngửa ra sau hết mức có thể, cong thân trên cao về sau
- Bước 3: Duy trì tư thế 10 – 20 giây sau đó hạ người, nghỉ ngơi và lặp lại
Tư thế yoga châu chấu
Tư thế yoga châu chấu không chỉ giúp giảm đau thắt lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ và khớp chân, khớp vai hiệu quả.
Bạn có thể tập bài tập này tại nhà với các bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay song song khép hai bên hông, chân duỗi thẳng ra sau
- Bước 2: Nâng thân trên và bàn chân lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối thẳng, cánh tay song song với sàn, mặt hướng ra trước đồng thời hít vào
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, trở về vị trí ban đầu và lặp lại
Tư thế yoga cây cầu
Tư thế cây cầu giúp nhóm cơ vùng thắt lưng và cơ đùi thêm săn chắc đồng thời giãn khớp cột sống lưng, giúp giảm cơn đau lưng.
Cụ thể các bước tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối đẩy lên cao, bàn chân giữ trên mặt đất, cằm hướng ngực, hai tay song song thẳng theo thân người, bàn tay úp xuống sàn
- Bước 2: Nâng hết mức phần hông và lưng lên cao
- Bước 3: Hít sâu và giữ thế trong khoảng 20 – 25 giây, sau đó thở ra, hạ dần người xuống
Tư thế yoga con bướm
Bài tập chữa đau lưng với tư thế yoga con bướm không chỉ giảm đau lưng dưới và lưng giữa mà còn giúp tăng tính dẻo dai cho khớp háng và cơ đùi.
Bạn có thể tập bài tập này tại nhà với các bước như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân cong mở ra hai bên sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau
- Bước 2: Đẩy sát chân về phía cơ thể, nghiêng người về trước, đầu cúi thấp
- Bước 3: Lấy hai tay nắm vào hai chân để giữ cố định, hai đầu gối chuyển động lên xuống tựa như cánh bướm
- Bước 4: Tập trong khoảng 1 – 2 phút rồi nghỉ ngơi và thực hiện lại
Tư thế yoga chiến binh
Với bài tập chữa đau lưng tay này giúp cơ vai và cơ đùi của bạn săn chắc, đồng thời giúp các khớp vai, khớp háng linh hoạt hơn và giảm đau lưng.
Cụ thể các bước của bài tập chiến binh tại nhà như sau:
- Bước 1: Đầu tiên quỳ xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống đất
- Bước 2: Đẩy khớp gối lên góc 90 độ, đồng thời thân mình song song với sàn, đầu cúi xuống đất
- Bước 3: Duỗi thẳng một chân ra sau song song với mặt đất, tương tự với tay ở phía bên kia duỗi ra trước hoặc ra sau sao cho cánh tay, lưng và chân thẳng hàng
- Bước 4: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó đổi bên, tăng dần thời gian
Tư thế nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng nâng chân giúp giảm áp lực lên lưng, đồng thời hỗ trợ khớp háng linh hoạt hơn.
Để có thể tập bài tập chữa đau lưng tại nhà này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Người nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và duỗi thẳng
- Bước 2: Chống tay dưới xuống đất, bàn tay đỡ phần đầu, tay còn lại đặt trước ngực giữ thăng bằng
- Bước 3: Nâng cao chân trên, giữ thẳng chân, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống
- Bước 4: Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần và đổi bên
Lưu ý trong quá trì tập các bài tập chữa đau lưng
Các bác sĩ tại phòng khám cơ xương khớp Winmedic có những lời khuyên dành cho bệnh nhân trong quá trình tập luyện các bài tập chữa đau lưng tại nhà như sau:
- Cần hỏi ý kiến bác sĩ để chọn bài tập và cường độ tập phù hợp
- Khởi động kỹ, giãn các khớp trước khi tập
- Nâng dần mức độ tập tùy theo sức chịu đựng của cơ thể
- Không nên tập khi quá đói, quá mệt hoặc ngay sau bữa ăn
- Trong lúc tập nếu thấy cơn đau lưng hoặc vị trí khác tăng lên cần ngay lập tức dừng tập và nghỉ ngơi
- Kết hợp duy trì chế độ ăn, chế độ sinh hoạt khoa học và tập thêm các bài tập thể dục thể thao
3 Bài tập nên tránh khi bị đau lưng
Sau đây là 3 bài tập khiến cơn đau lưng thêm trầm trọng bạn không nên tự thực hiện tại nhà:
Bài tập nâng thân trên nằm ngửa
Bài tập này không những không làm giảm đau lưng mà còn khiến cột sống có nguy cơ bị cong nếu động tác tập không đúng, đồng thời gây áp lực lớn lên đĩa đệm cột sống lưng.
Bài tập cúi chạm ngón chân
Bài tập này yêu cầu người tập giữ thăng bằng tốt. Động tác khi tập khiến phần lưng dưới bị cong và khả năng cao khiến các cơn đau lưng nghiêm trọng hơn.
Bài tập nâng chân nằm ngửa
Tương tự như bài tập nâng thân trên nằm ngửa, bài tập này khiến cơ lưng chịu áp lực lớn từ hai chân khiến các cơn đau lưng trở nặng hơn.
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập chữa đau lưng tại nhà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ giảm đau lưng. Trong bài viết cũng cung cấp lưu ý rõ ràng khi tập luyện và những bài tập nên tránh thực hiện. Hy vọng những kiến thức này sẽ giúp ích cho bạn điều trị hiệu quả tình trạng đau lưng.
Liên hệ ngay với phòng khám Winmedic để được các bác sĩ thăm khám, tư vấn liệu trình điều trị và tập các bài tập giảm đau lưng hiệu quả.
