Bên cạnh việc lựa chọn địa chỉ thăm khám, điều trị đau lưng uy tín, người bệnh nên tự rèn luyện các bài tập đơn giản tại nhà để tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, tăng hiệu quả điều trị. Các bài tập giãn cơ lưng với động tác đơn giản sẽ là lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ người bệnh phục hồi. Tham khảo các bài tập giãn cơ cho lưng trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Bài tập Superman
Bài tập tư thế Superman kéo giãn lưng
Trong số các bài tập giãn cơ lưng dưới, đây là bài tập ở mức độ dễ, các động tác thực hiện cơ bản và đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện.
Bước 1: người tập nằm sấp trên mặt phẳng
Bước 2: người tập nâng và duỗi thẳng đồng thời cả hai tay và hai chân ra phía trước
Bước 3: duy trì tư thế trong vòng 5 giây rồi trở về tư thế nằm sấp ban đầu
Bước 4: lặp lại bài tập trong khoảng 10 lần rồi thư giãn cơ thể
Bài tập giãn cơ lưng Pelvic tilt
Để tập giãn cơ thắt lưng, người tập có thể áp dụng bài tập Pelvic tilt. Đây là bài tập ở mức độ dễ và các động tác thực hiện sẽ tác động đến vùng xương chậu của lưng dưới, giảm đau, giãn cơ hiệu quả.
Bước 1: người tập nằm ngửa, co đầu gối
Bước 2: thực hiện siết cơ bụng và kéo rốn về phía trước để giãn thẳng cột sống thắt lưng
Bước 3: duy trì tư thế trong vòng năm giây rồi trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu
Bước 4: lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập
Bài tập Lying knee twist
Bài tập Lying knee twist là bài tập giãn cơ lưng bằng tư thế nằm ngửa vặn đầu gối chạm ngực. Bài tập ở mức độ dễ và phù hợp luyện tập tại nhà.
Bước 1: người tập nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân
Bước 2: từ từ gập một bên đầu gối và đưa lên chạm vào ngực, ấn thẳng lưng xuống mặt phẳng
Bước 3: duy trì tư thế gập đầu gối chạm ngực trong 5 giây rồi lặp lại 5 – 10 lần
Bước 4: đổi bên đầu gối và lặp lại các động tác tương tự
Bài tập Seated twist
Tập kéo giãn thắt lưng bằng tư thế vặn mình
Bài tập giãn cơ lưng hiệu quả và đơn giản có thể thực hiện mọi lúc đó là tư thế Seated twist (vặn mình). Tác dụng bài tập giúp giãn cơ, giảm căng thẳng ở thắt lưng, tăng sự dẻo dai linh hoạt cho thắt lưng.
Bước 1: người tập ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân và để đầu gối cùng mắt cá chân chạm nhau
Bước 2: gập đầu gối của chân bên phải vắt lên chân bên trái
Bước 3: đặt tay trái lên đầu gối phải rồi từ từ vặn mình về phía bên phải hết cỡ
Bước 4: duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại
Bài tập giãn cơ cho lưng Fan stretch
Trong các bài tập giãn cơ thắt lưng, người tập có thể lựa chọn thực hiện động tác Fan stretch để siết cơ lưng và cơ bụng.
Bước 1: người tập nằm ngửa, gập đầu gối và để bàn chân đặt trên sàn
Bước 2: siết chặt cơ bụng dưới để xương cụt cuộn sát xuống mặt sàng
Bước 3: duy trì tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
Bước 4: lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần trong buổi tập
Bài tập Seated lower back rotational stretch
Seated lower back rotational stretch là một trong các bài tập giãn cơ thắt lưng khi ngồi cho người tập. Tác dụng của bài tập giúp giảm đau, tăng vận động cơ cốt lõi và sức mạnh cho phần lưng dưới.
Bước 1: người tập ngồi trên ghế và bắt chéo chân phải lên chân trái
Bước 2: chống khuỷu tay bên trái lên bên ngoài của đầu gối phải rồi vặn người, duỗi thẳng lưng sang một bên
Bước 3: duy trì tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Bước 4: lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại, tập động tác từ 3 – 5 lần cho mỗi bên
Bài tập giãn cơ lưng Child’s pose
Bài tập giãn cơ lưng bằng tư thế Child’s pose (tư thế em bé)
Nằm trong số các bài tập giãn cơ cho lưng, Child’s pose (tư thế em bé) là tư thế vô cùng đơn giản nhưng đem lại nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Tư thế Child’s pose giúp kéo giãn lưng dưới, làm dịu tinh thần, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể được thư giãn, thả lỏng.
Bước 1: người tập ngồi quỳ gối trên một mặt phẳng, để hông đặt lên gót chân, hít thở đều và từ từ mở rộng hông cùng chân
Bước 2: từ từ cúi gập người về phía trước giữa hai chân, duỗi thẳng tay và để lòng bàn tay úp xuống mặt sàn
Bước 3: thả lỏng phần vai, gáy và tiếp tục mở rộng phần hông để đùi thoải mái
Bước 4: duy trì tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, thả lỏng cơ thể, hít thở đều rồi từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu
Bài tập Bridge exercise
Bài tập Bridge exercise (cây cầu) là bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới cùng hông. Tập luyện hàng ngày sẽ giúp ổn định cột sống, giảm các cơn đau thắt lưng hiệu quả cho người tập.
Bước 1: người tập nằm ngửa, để đầu gối cong sao cho bàn chân úp xuống sàn
Bước 2: để vai thư giãn và siết chặt cơ vùng bụng, mông rồi từ từ nâng hông lên để tạo thành đường thẳng nối đầu gối đến vai
Bước 3: hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu
Bước 4: lặp lại động tác 5 lần hàng ngày trong mỗi buổi tập và tăng dần mức độ lặp lại theo thời gian
>Xem thêm: 10+ Bài tập chữa đau lưng tại nhà chỉ với 15 phút mỗi ngày.
Bài tập giãn cơ lưng Cobra
Tư thế rắn hổ mang kéo giãn cơ lưng, tăng sự dẻo dai linh hoạt
Cobra (tư thế rắn hổ mang) cũng nằm trong số các bài tập giãn cơ lưng dưới phổ biến. Luyện tập tư thế này sẽ giúp siết cơ ở vùng thắt lưng, làm săn chắc và tăng sự dẻo dai của cơ lưng, cơ bụng.
Bước 1: người tập nằm sấp trên một mặt phẳng
Bước 2: từ từ chống tay và đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn
Bước 3: hít thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 15 – 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể
Bước 4: lặp lại động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập
Bài tập Giãn cơ psoas
Để tập giãn cơ psoas, người tập có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như bóng tennis, bóng massage và tạ chuông để xoa bóp cơ hàng ngày. Cách thực hiện bài tập xoa bóp cơ psoas đơn giản:
- Tập cùng bóng massage hoặc bóng tennis: người tập nằm sấp trên quả bóng, di chuyển xoay hông từ từ để bóng massage khu vực cơ psoas từ trái sang phải. Duy trì động tác 1 – 2 phút để giúp cơ psoas hoạt động, thư giãn cơ thể.
- Tập cùng tạ chuông: người tập nằm sấp trên tạ chuông, chống cánh tay xuống sàn và duy trì tư thế trong 1 – 2 phút. Người tập có thể co gập gối lên phía trước rồi duỗi về để giãn cơ psoas tốt hơn.
Những điều cần lưu ý
Các bài tập giãn cơ lưng phía trên nên được luyện tập thường xuyên, kết hợp với liệu trình điều trị phù hợp để giảm đau nhức, thả lỏng cơ thể. Khi tập luyện các bài tập này, người bệnh cần lưu ý một số điều như sau:
Lưu ý khi tập luyện các bài tập giãn cơ cho lưng
- Trước khi tập: thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng để sinh nhiệt, tăng tuần hoàn máu cho các vùng cơ bắp của cơ thể.
- Trong quá trình tập: lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật theo tốc độ chậm rãi, chú ý không xoay người đột ngột và không tập quá giới hạn cơ thể. Đặc biệt, nếu cảm thấy cơn đau không giảm hay khó chịu trong người thì nên ngừng tập luyện ngay lập tức, theo dõi cơ thể và tới thăm khám bác sĩ để tránh xuất hiện biến chứng nguy hiểm.
- Kết thúc tập: khi tập xong từng bài tập người bệnh nên dành 10 phút nghỉ ngơi, thả lỏng và thư giãn cơ thể
Ngoài các lưu ý trên, người bệnh cần kiên trì tập luyện kéo giãn cơ thể đều đặn hàng ngày từ 3 – 5 buổi/tuần và tập trong khoảng từ 30 phút – 1 giờ để tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho thắt lưng, hạn chế các cơn đau trở nặng.
Hy vọng Winmedic đã chia sẻ những bài tập giãn cơ lưng hữu ích giúp người bệnh tập luyện hiệu quả tại nhà. Với những trường hợp người bệnh cần tư vấn, hỗ trợ điều trị nhanh chóng, hiệu quả, hãy liên hệ ngay với phòng khám Winmedic qua hotline 0917 086 003 để được hỗ trợ tốt nhất!
>Xem thêm: Bài tập phục hồi chức năng sau mổ thoát vị đĩa đệm Cobra
