Trang chủ » Cẩm nang sống khoẻ » Bệnh thần kinh tọa » Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa – đơn giản hiệu quả tại nhà

Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa – đơn giản hiệu quả tại nhà

Biên tập viên: Nguyễn Hằng

Tham vấn y khoa: BSCK1 Đào Hữu Nguyên

Ít người biết rằng, các bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa rất hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập giảm đau dây thần kinh tọa hiệu quả tại nhà.

1. Tìm hiểu tác dụng của bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa

Yoga là phương thức luyện tập bắt nguồn từ Ấn Độ. Với các động uốn éo, kết hợp kỹ thuật thở và ngồi thiền. Sẽ giúp người tập bình tâm, giảm căng thẳng. Từ đó cải thiện sức khỏe tăng sự deo dai cho hệ xương khớp. 

Theo healthline.com, người bị đau thần kinh tọa, tập yoga hỗ trợ cải thiện bệnh rất tốt. Với những tác dụng như: 

  • Tăng cường lưu thông máu
  • Giảm áp lực chèn ép lên dây thần kinh
  • Tăng sự linh hoạt cho cột sống, giảm áp lực cho lưng dưới
  • Giúp các cơ xung quanh cột sống và bụng dẻo dai hơn
  • Từ đó, giúp người bệnh hạn chế phải dùng thuốc giảm đau

2. [Hướng dẫn] 10 bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa đơn giản hiệu quả

Yoga chữa đau thần kinh tọa

Phần bài viết tiếp theo, chúng tôi xin hướng dẫn 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, bài tập chữa đau lưng, chữa chèn ép dây thần kinh,…. Dễ thực hiện tại nhà. 

2.1 Tư thế trẻ em

Với tư thế này, sẽ giúp người bị đau lưng, đau thần kinh tọa, kéo giãn cột sống. Thúc đẩy sự lưu thông máu ở vùng hông, đùi và lưng dưới. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Để hai đầu gối gần nhau, nhấn hông trở lại gót chân
  • Hướng cách tay trước mặt, mở rộng để chúng dọc theo cơ thể
  • Giữ thân dưới thư giãn, dồn trọng lực tập trung vào đùi
  • Hút thở sâu để vùng bị căng hoặc đau được thư giãn

Lưu ý: Giữ tối đa tư thế này trong vòng 5 phút. 

2.2 Tư thế cơ bản

Bài tập yoga cơ bản có tác dụng giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, giảm đau rất hiệu quả.

Với tư thế này, bạn cần thực hiện như sau: 

  • Ngồi thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. 
  • Mũi chân hướng lên trên, hai chân song song với nhau 
  • Để cơ thể nửa dưới chạm mặt sàn.
  • Giữ tinh thần thoải mái, hít thở đều trong khoảng 30 giây.

Lưu ý: Những người bị chấn thương lưng, cổ tay không tập động tác này. 

2.3 Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế hỗ trợ chữa đau xương khớp rất hiệu quả. Vừa thúc đẩy lưu thông máu, vừa kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, duỗi thẳng hai chân, bàn chân hướng xuống dưới.
  • Hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay ép sát người. 
  • Cơ thể thả lỏng, ngả đầu về sau, rồi nâng cao cổ và vai. Dùng tay nâng phần thân trên lên, uốn lưng. 
  • Hít thở sâu, giữ tư thế lâu nhất có thể
  • Thả tư thế, nghỉ và lặp lại 1-3 lần

2.4 Tư thế chó úp mặt 

Yoga- Tư thế chó úp mặt

Bài tập này có tác dụng giảm đau, giảm căng tức. Động tác được thực hiện như sau:

  • Nâng hông lên phía trên, dồn trọng lực vào bàn tay
  • Giữ cho tai thẳng hàng với cánh tay hoặc cằm hướng về phía ngực. Sau đó, cúi đầu xuống
  • Gập đầu gối hướng xương chậu về phía trước
  • Bạn có thể di chuyển mọi tư thế, sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
  • Giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút.

2.5 Tư thế cào cào 

Yoga-Tư thế cào cào

Bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa tư thế cào cào giúp củng cố cột sống. Thúc đẩy lưu thông và tính linh hoạt ở hông. 

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, ngón tay khép chặt. 
  • Đặt tay sát vào thân mình, lòng bàn tay hướng lên.
  • Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất.
  • Nâng cả hai chân hoặc một chân tùy theo sức của mình
  • Tập cơ mông, lưng dưới và bụng.
  • Giữ tối đa 30 giây.
  • Sau đó, thả toàn bộ cơ thể về tư thế bắt đầu
  • Tiếp đó, bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở. Đồng thời nhẹ nhàng di chuyển hông từ bên này sang bên kia.
  • Cần lặp lại 1–2 lần.

2.6 Tư thế chim bồ câu 

Tư thế này giúp hỗ trợ phần lưng dưới, giảm áp lực hơn lên hông. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, phần đầu gối cong lên, gót chân hướng về phía hông
  • Gối phải gập lại, mắt cá chân phải đưa xuống phía dưới đùi trái
  • Hai tay duỗi thẳng hướng về phía chân trái, lòng bàn tay úp xuống sàn
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu. Và lặp lại tư thế với các bước tương tự ở bên đối diện

2.7 Tư thế vặn mình 

Cách thực hiện như sau:

  • Giữ tư thế ngồi, chân phải đưa ra bên ngoài hông trái. Phần đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên
  • Chân trái để bên ngoài đùi phải
  • Tay trái đưa ra phía sau, các đầu ngón tay chạm đất
  • Tay phải vòng ra mặt ngoài đùi trái
  • Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống. Đồng thời, vặn người, đầu nhìn về hướng bất kỳ.
  • Giữ tối đa 1 phút.
  • Lặp lại ở phía đối diện.

2.8 Tư thế Chân-Lên-Tường 

Tư thế này giúp cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, mặt hướng lên trần
  • Ngả lưng, giơ chân lên cao, hông càng sát tường càng tốt
  • Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Lưu ý: Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới đầu. Để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn.

2.9 Tư thế bán nguyệt 

Yoga-Tư thế bán nguyệt

Tư thế bán nguyệt giúp làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng. Đồng thời, kéo dài cột sống, cơ mông và đùi. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân phải hướng về phía trước
  • Đầu gối phải gập xuống và dồn trọng lực vào bàn chân phải
  • Đưa tay trái lên hông, chân trái bước về phía trước, tay phải đưa xuống sàn nhà
  • Chân trái nâng lên, song song với sàn, ấn qua gót chân trái
  • Xoay thân và mở hông khi nhìn về phía trước
  • Tay trái nâng lên, mắt hướng lên trên, giữ tư thế này trong 1 phút
  • Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải. Chân trái hạ xuống sàn.  
  • Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên đối diện

2.10 Tư thế cây cầu 

Cách thực hiện tư thế cây cầu như sau:

  • Bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn, phần đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
  • Cánh tay để song song theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
  • Từ từ nâng cột sống khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể
  • Sau đó, từ từ hạ lưng xuống
  • Bạn nên lặp lại động tác khoảng 10 lần

Lưu ý: Cần giữ tư thế này ở vị trí cao nhất trong tối đa 1 phút

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa

Để việc luyện tập được hiệu quả, hạn chế chấn thương trong quá trình tập. Người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau: 

  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa.
  • Nên bắt đầu từ những động tác dễ trước. Sau đó, nâng cao độ khó dần. 
  • Nếu quá trình luyện tập bị đau, nên dừng lại.
  • Bạn nên tập luyện 20-30 phút mỗi ngày, nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tốt. 
  • Ngoài việc luyện tập yoga, bạn vẫn nên chủ động đi khám.  Tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ.

4. Địa chỉ chữa đau thần kinh tọa an toàn, hiệu quả, đáng tin cậy

Các chuyên gia cho biết, việc luyện tập không đúng tư thế, không những không đem lại hiệu quả. Ngược lại còn dễ gây ra những chấn thương, khiến bệnh trở nên nghiệm trọng hơn. 

Vì vậy, để loại bỏ căn bệnh đau thần kinh tọa, ngoài việc dùng thuốc. Người bệnh có thể tham khảo một số phương pháp phục hồi chức năng, hoặc vật lý trị liệu tại Phòng khám Winmec. 

Đây là một trong những cơ sở y tế chuyên khoa uy tín, được các bác sĩ, bệnh nhân tin tưởng lựa chọn. Phòng khám Winmedic tự hào là đơn vị đi đầu về hệ thống máy móc hiện đại. Trong đó, phải kể đến đó là: Máy giảm áp cột sống HillDT công nghệ Mỹ, hệ thống laser công suất cao 30W, máy áp lực hơi UAM8100,…Giúp điều trị các bệnh lý về cơ xương khớp, ngoại thần kinh mà không cần dùng thuốc, không cần phẫu thuật. 

5. Tóm lại

Những bài tập yoga giảm đau thần kinh tọa kể trên sẽ giúp hỗ trợ điều trị bệnh rất hiệu quả, nếu như bạn thực hiện đúng kỹ thuật. 

Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, rút ngắn thời gian phục hồi. Người bệnh có thể tham khảo phòng khám WinMedic. Tại đây, các bác sĩ chuyên khoa đầu ngành, có nhiều năm kinh nghiệm. Sẽ thăm khám, xác định nguyên nhân, mức độ bệnh. Sau đó tư vấn phương pháp trị liệu phù hợp, hiệu quả mà không cần dùng thuốc. 

Mọi thông tin tư vấn đặt lịch vui lòng liên hệ:

  • Phòng khám Winmedic
  • Địa chỉ: Địa chỉ: số 22 Bùi Thị Xuân, Phường 2, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh.
  • Hotline: 0917086003

XEM THÊM:

Tham Vấn Y Khoa

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *