Ăn các thực phẩm giàu canxi là việc hết sức cần thiết giúp phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Tham khảo các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn dưới đây để làm phong phú thêm bữa ăn trong gia đình bạn.

Mục lục

1. Vai trò của bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người lớn.
2. Các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

1. Vai trò của bổ sung thực phẩm giàu canxi cho người lớn.

Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào khỏe mạnh. Cơ thể chúng ta cần canxi để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều chỉnh huyết áp và nồng độ hormone, cũng như tạo sự liên kết giữa các tế bào.

Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể sản xuất canxi. Do đó, chúng ta cần nhận canxi thông qua các sản phẩm bổ sung. Bên cạnh đó, ăn các thực phẩm giàu canxi cũng là cách bổ sung canxi an toàn, cực kỳ tốt cho cơ thể. So với việc bổ sung canxi từ sản phẩm chức năng, việc bổ sung canxi từ thực phẩm như rau, củ, quả, thịt, cá,… hiệu quả hơn trong việc kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa sỏi thận và phòng chống loãng xương.

2. Các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Mặc dù hiện nay có nhiều loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung canxi, nhưng các nhà khoa học khuyến cáo rằng ít nhất một nửa lượng canxi của chúng ta nên đến từ chế độ ăn uống. Dưới đây là một số loại thực phẩm bổ sung canxi bạn có thể cân nhắc lựa chọn:

2.1 Bổ sung canxi cho người lớn từ sữa chua

Sữa chua chứa lượng canxi dồi dào, giàu chủng men vi sinh sống, mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người dùng.

Theo đó, mỗi ly sữa chua nguyên chất khoảng 250g sẽ có khoảng 30% nhu cầu canxi, thêm vào đó là photpho, kali và các vitamin B2, B12. Đặc biệt các loại sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng tới 45% nhu cầu mỗi ngày.

Bổ sung thêm sữa chua kết hợp chế độ ăn uống khoa học giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

2.2 Ăn nhiều cá mòi và cá hồi giúp tăng canxi

Cá mòi và cá hồi giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Mỗi 92g cá mòi đáp ứng 35% nhu cầu canxi cho cơ thể, trong khi đó 85g cá hồi mang đến 21% nhu cầu.

Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, rất tốt cho tim, não và da của người trưởng thành. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân.

2.3 Bổ sung hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất rất tốt cho người cao tuổi, người có nguy cơ mắc các bệnh đau nhức xương khớp.

Hạnh nhân cũng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E dồi dào. Ăn hạnh nhân giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa.

2.4 Người lớn nên ăn rau dền để bổ sung canxi

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt. Khoảng 240g rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi.

Rau dền cũng rất giàu vitamin A và C tốt cho cơ thể.

2.5 Bổ sung canxi từ sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt và tiết kiệm nhất không chỉ trẻ nhỏ mà người lớn cũng có thể bổ sung mỗi ngày.

Một cốc (237 ml) sữa bò có 276–352 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay tách béo. Canxi trong sữa cũng được đánh giá là dễ hấp thu. Bên cạnh đó, sữa cũng là nguồn cung cấp tốt nhất các vitamin A và D, protein và khoáng chất,…

2.6 Hạt chia – Nguồn canxi dồi dào cho người trưởng thành

Ước tính có khoảng 179mg canxi trong 2 thìa cà phê hạt chia. Hạt chia cũng rất giàu boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi.

Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố hoặc trộn cùng với bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng tính hấp dẫn.

2.7 Sữa đậu nành

Nhiều loại sữa đậu nành tăng cường hiện nay chứa lượng canxi không thua kém gì sữa bò. Điều quan trọng là bạn cần chọn được loại sữa đậu nành phù hợp. Đây chính là nguồn canxi an toàn, giàu vitamin D, ít chất béo bão hòa hơn so với các loại sữa nguyên chất có chứa đường lactose.

2.8 Ăn nhiều mè (Hạt vừng)

Chỉ cần ăn 1 thìa hạt mè sẽ bổ sung 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Bạn nên rang mè cho thơm rồi ăn trực tiếp hoặc rắc chúng lên món salad để có hương vị hấp dẫn hơn.

Thành phần của vừng cũng chứa kẽm và đồng, đây đều là những thành phần có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng việc bổ sung hạt mè đã giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp gối.

2.9 Tăng cường canxi từ bông cải xanh

Ngoài hàm lượng chất xơ cao, bông cải xanh hoặc các rau họ cải chữa nguồn canxi cần thiết cho cơ thể. Theo Viện Ung thư Quốc gia ở Mỹ, ăn thoại thực phẩm này có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, ruột kết, gan và dạ dày.

2.10 Ăn nhiều khoai lang giúp bổ sung canxi

Một củ khoai lang lớn có thể chứa tới 68 mg canxi. Những loại rau này cũng rất giàu kali và vitamin A, C.

Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể thúc đẩy thị lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Khoai lang có ít chất béo và calo tự nhiên. Chúng phổ biến như một món ăn phụ ở một số nơi trên thế giới.

2.11 Hạt hướng dương

Ngoài hạnh nhân, hướng dương cũng là loại hạt rất giàu canxi. Giúp bổ sung magie, cân bằng tác động của canxi trong cơ thể, đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, nhân hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E. Kết hợp các chất dinh dưỡng này lại với nhau có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương. Từ đó ngăn ngừa tình trạng mất xương.

Tuy nhiên, một số loại hướng dương được tẩm ướp sẵn muối, cỏ thể làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để có lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy chọn hạt thô, không ướp muối.

Hạt hướng dương nhiều canxi — Nutritious sunflower seeds fill a wood bowl, accented with a metal scoop and yellow sunflower

2.12 Bổ sung canxi cho người lớn trong phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trung bình phô mai cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

2.13 Quả sung khô

Ăn khoảng 30g quả sung sấy khô có thể đáp ứng 5% nhu cầu canxi của cơ thể. Do đó đây là loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả..

Ngoài canxi, trong sung khô còn chứa nhiều vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Đây đều là những thành phần cần thiết cho cơ thể, có tác dụng tăng hấp thụ và vận chuyển canxi vào khung xương. Đồng thời cải thiện chức năng thần kinh, duy trì sức mạnh ở hệ cơ xương khớp.

2.14 Đậu rồng – Thực phẩm giàu canxi cho người lớn

Với 100 gram, đậu rồng có thể cung cấp 440mg canxi. Vì thế loại quả này được xếp vào danh sách các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Khi ăn đậu rồng nên ưu tiên các cách chế biến hấp luộc để giữ được các vitamin và khoáng chất cần thiết trong đậu.

Ngoài ra, đậu rồng cũng được biết đến là loại thực phẩm giàu magie, thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi hiệu quả. Ăn nhiều đậu rồng còn giúp bổ sung protein, chất sắt, chất xơ tốt cho cơ thể.

2.15 Ăn thêm đậu phụ

Tương tự sữa đậu, đậu phụ là một chế phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên so với sữa đậu nành, hay đậu nành nguyên hạt, đậu phụ cung cấp nhiều canxi hơn với liều dùng tương tự. Các nghiên cứu cho thấy, mỗi 120g đậu phụ có thể đáp ứng 80% nhu cầu canxi mà cơ thể đang cần.

Điều này đồng nghĩa với việc đậu phụ là một trong những thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn hiệu quả và giàu giá trị.

2.16 Cung cấp canxi từ đậu trắng

Trong đậu trắng chứa nhiều vitamin, canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn 170g đậu trắng có thể đáp ứng được 15-16% nhu cầu canxi mà cơ thể cần. Đậu trắng cũng được đánh giá là có lượng canxi cao hơn các loại đậu khác.

Điểm qua một số công dụng khác của đậu trắng:

Cung cấp protein và chất xơ dồi dào.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tăng cường sức khỏe tổng thể.

3. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Bên cạnh việc tìm hiểu các thực phẩm cần bổ sung, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình bổ sung canxi cho cơ thể:

Ăn đa dạng các thực phẩm, tránh tình trạng bổ sung quá nhiều canxi trong một lần ăn. Điều này có thể khiến cơ thể không kịp hấp thụ canxi, khiến chúng lắng đọng tại động mạch, có thể hình thành sỏi thận,…

Chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày, tránh ăn dồn một bữa.
Ưu tiên các thực phẩm vừa chứa canxi, vừa giàu vitamin D.
Thay đổi thực phẩm và cách chế biến để tránh sự nhàm chán, đồng thời tránh cơ thể thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu khác.
Có thể kết hợp bổ sung canxi từ sữa hoặc thực phẩm chức năng, nhưng cần tránh lạm dụng, khiến cơ thể bị phụ thuộc.

Trên đây là 16 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt cho người lớn và những lưu ý quan trọng trong quá trình bổ sung để đạt hiệu quả nhất. Để được tư vấn thêm về thực phẩm bổ sung canxi cũng như các vấn đề về xương khớp khác, bạn đọc vui lòng liên hệ 0917.086.003 để được giải đáp

XEM THÊM:

Nguồn:

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585