[Tổng hợp] 13 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả

Hỏi: Tôi bị thoát vị đĩa đệm nhiều năm nay, trước kia ngày nào cũng đi tập thể dục ngoài công viên nhưng từ khi có chỉ thị giãn cách xã hội tôi đã ngừng việc tập luyện ngoài trời. Vậy, rất mong được bác sĩ hướng dẫn bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện tại nhà.

(Nguyễn Tiến Chinh, 63 tuổi, TP.HCM)

Bác Nguyễn Tiến Chinh, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặt biệt là với người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, nếu không thể ra ngoài tập luyện thể dục, bác có thể tham khảo 14 bài tập đơn giản, tại nhà dưới đây.

1. Lợi ích của tập thể dục với người bị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm thực chất là tình trạng đĩa đệm cột sống bị tổn thương, nhân đĩa đệm thoát ra ngoài. Hiện tượng này chèn ép lên dây thần kinh gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động của người bệnh.

Để điều trị thoát vị đĩa đệm, ngoài việc áp dụng các phương pháp điều trị như: sử dụng thuốc, phẫu thuật, vật lý trị liệu… người bệnh có thể áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà.

Việc luyện tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, cụ thể:

–         Giúp giãn cơ, giãn dây chằng và đĩa đệm, từ đó cải thiện cảm giác đau nhức.

–         Máu được lưu thông, đĩa đệm bị tổn thương được phục hồi.

–         Giảm nhẹ gánh nặng, áp lực lên vùng cột sống và dây thần kinh.

–         Tinh thần thoải mái, thư giãn.

–         Kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng thừa cân béo phì.

Có thể nói, tập thể dục có tác dụng hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm. Do đó, thay vì ngồi một chỗ, người bệnh hãy dành thời gian luyện tập thể dục để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình.

2. Hướng dẫn 13 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, tập đâu hiệu quả đó

Dưới đây là 13 bài tập cải thiện thoát vị đĩa đệm tại nhà. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ, người bệnh có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình.

2.1. Tư thế ôm 1 gối – bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập có tác dụng giảm đau do thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng gây ra, người bệnh có thể thực hiện với các bước sau:

–         Tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt song song.

–         Co một bên chân lên, đầu gối ép vào bụng.

–         Hai tay đưa ra trước, ôm lấy đầu gối, kéo về sát bụng, chân còn lại giữ thẳng người.

–         Thực hiện tư thế này trong 2 nhịp đếm rồi đổi bên.

–         Thực hiện khoảng 10-15 lần, liên tục với hai chân.

2.2 Bài tập cây cầu

–         Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối từ từ co lên, đầu gối và sàn nhà vuông góc với nhau.

–         Tiếp theo, thu cằm xuống ngực để thư giãn phần gáy.

–         Thực hiện hít vào, từ từ nâng hông và phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà, cổ và đầu vẫn giữ nguyên dưới sàn.

–         Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ lưng xuống và về tư thế ban đầu.

–         Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp thở rồi dừng lại.

2.3. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng – chống đẩy khuỷu tay

–         Nằm sấp trên sàn tập, đặt hai khuỷu tay chống xuống sàn. Tư thế giống như chống đẩy, hít đất.

–         Kiễng ngón chân lên, từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn.

–         Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ xuống (tư thế lưng luôn phải giữ thẳng).

–         Hít thở nhẹ nhàng và thực hiện bài tập liên tục 10 lần.

2.4. Bài tập gập bụng chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập gập bụng vừa giúp bạn có vòng eo thon gọn, vừa thư giãn lưng giúp cải thiện triệu chứng đau nhức do thoát vị đĩa đệm lưng gây ra.

–         Tư thế nằm ngửa lưng lên sàn tập, co hai đầu gối lên, lưng áp trên sàn, lòng bàn chân hướng ra ngoài.

–         Sau đó, nâng cao đầu và kéo cằm về phía trước.

–         Người tập đưa hai tay về phía sau đầu, rướn phần trên của cơ thể để nâng vai ra khỏi mặt sàn.

–         Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và hạ xuống từ từ.

–         Mỗi ngày thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.

2.5. Chữa thoát vị đĩa đệm lưng dưới với bài tập rắn hổ mang

Bài tập giúp kéo dãn cột sống lưng dưới, phục hồi tổn thương đĩa đệm.

Cách thực hiện:

–         Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay đặt thấp hơn so với tai.

–         Hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, phần khuỷu tay gần với cơ thể.

–         Dùng lực chống của khuỷu tay đẩy hai vai ra sau.

–         Hóp bụng, để phần hông tiếp xúc với sàn nhà, lưng uốn cong, phần ngực nâng lên, đầu ngẩng cao và ngửa ra sau.

–         Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó về vị trí nằm úp.

–         Lặp lại động tác này 7-10 lần.

2.6. Bài tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm

• Đặt xà đơn chắc chắn, vừa tầm với chiều cao của cơ thể.
• Mở rộng vai, đưa tay vào nắm chắc lấy xà đơn. 
• Cố gắng giữ thân người thẳng đứng, ngực ưỡn về phía trước, động tác này giúp giảm áp lực lên phần lưng.
• Dùng lực ở vai và cánh tay cố gắng di chuyển đưa phần đầu qua xà.
• Sau đó, người bệnh đưa tư thế về vị trí ban đầu, chân tiếp đất.
• Tùy vào sức khỏe, người bệnh có thể thực hiện 5 – 10 lần.

2.7. Bài tập tư thế chó úp mặt cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau thắt lưng hiệu quả. Đồng thời, phục hồi đĩa đệm bị tổn thương.

• Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn nhà.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay, đẩy người lên, phần mông đưa lên cao, đầu gối duỗi thẳng, áp lòng bàn chân xuống sàn nhà.
• Đầu, vai thẳng, mắt nhìn về phía bụng, lưng giữ thẳng và hít thở đều.
• Giữ lưng thẳng trong 30 giây, từ từ đưa tay và đầu gối về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 2-3 lần.

2.8. Bài tập tư thế con bọ

• Tư thế nằm ngửa, thẳng lưng trên sàn, đầu gối co lại vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay duỗi thẳng theo cơ thể và đặt lên trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân phải xuống và tay phải đưa thẳng qua đầu.
• Tiếp theo, thu chân phải và tay phải về, thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2.9. Bài tập nằm sấp đơn giản nhất

Bài tập đơn giản, người bệnh có thể thực hiện tại nhà để làm dịu triệu chứng đau nhức của thoát vị đĩa đệm.

• Nằm sấp trên sàn tập.
• Nâng cổ lên cao, hít vào, sau đó hạ cổ xuống và thở ra.
• Tư thế này giữ thẳng lưng, thực hiện động tác nâng cổ liên tục 10 lần.

2.10. Bài tập ngửa cổ chữa thoát vị đĩa đệm cổ

• Người bệnh ngồi gập đầu gối, phần mông đặt trên gót chân, hai tay chống ra sau, lòng bàn tay úp xuống dưới sàn, ngón tay hướng ra ngoài.
• Nâng ngực, vai mở rộng, đầu ngửa ra sau, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
• Từ từ nâng đầu và thân người về tư thế ban đầu.
• Hãy thực hiện động tác này liên tục 5-6 lần.

2.11. Bài tập căng cổ sang bên

Đây được xem là bài tập đơn giản cải thiện triệu chứng đau nhức phần cổ. Đồng thời, bài tập căng cổ còn giúp máu lưu thông dễ dàng lên đầu.

• Tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo nhau.
• Tay phải duỗi thẳng để dưới sàn, tay trái vòng qua đỉnh đầu.
• Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo đầu sang bên trái, giữ tư thế này trong 15 giây. Sau đó, thả đầu về vị trí ban đầu.
• Đổi tay và thực hiện tương tự với bên còn lại.

2.12. Bài tập xe đạp

Với bài tập này, ngoài công dụng cải thiện triệu chứng đau vùng cổ, lưng do thoát vị đĩa đệm gây ra thì còn có tác dụng giúp vòng 2 thon gọn. Chị em phụ nữ có thể tham khảo thực hiện các bước sau:

• Tư thế nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng theo người, chân cũng duỗi thẳng.
• Tiếp theo, đưa hai tay đặt ra phía sau đầu, co hai chân lên.
• Thực hiện động tác này như bạn đang ngồi trên xe và đạp kết hợp với hít thở đều.
• Chú ý bắp đùi luôn giữ khoảng cách với mặt đất chừng 10cm.
• Thực hiện động tác đạp xe cho tới khi nào chân mỏi thì dừng lại.

2.13. Bài tập kéo dãn thân trên

Kéo giãn thân trên là bài tập phù hợp với cả người bị thoát vị đĩa đệm lưng và cổ. Đồng thời, bài tập có tác dụng cải thiện triệu chứng đau cổ vai gáy hiệu quả.

• Tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo với nhau.
• Hai tay đan vào nhau, đưa qua đầu, kéo căng, mắt ngước nhìn lên trên.
• Hãy cố gắng giữ tư thế này trong 15 giây, lưng thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn lên.
• Sau đó, đưa cơ thể về tư thế ban đầu, thả lỏng người.
• Thực hiện động tác này liên tục 10 lần.

3. Lưu ý khi tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm

Theo các chuyên gia y tế, để đạt hiệu quả cao trong điều trị thoát vị đĩa đệm, đồng thời hạn chế rủi ro có thể xảy ra, người bệnh cần chú ý những điều sau:

• Tuyệt đối không nên thực hiện các động tác khó, đặc biệt là động tác uốn, xoay cùng lúc. Bởi, điều này có thể làm căng cơ dẫn đến đau nhức, khó chịu.
• Không nên lựa chọn bài tập có động tác cúi người, gập lưng mạnh.
• Trước khi tập, người bệnh nên khởi động làm nóng cơ thể, hãy thực hiện những động tác nhẹ nhàng.
• Không nên chủ quan hoặc nóng vội khi tập, bởi điều này có thể gây chấn thương ảnh hưởng tới sức khỏe.
• Trong thời gian tập, nếu thấy có biểu hiện bất thường, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

4. Tham khảo chữa thoát vị đĩa đệm bằng công nghệ giảm áp Hill DT của Mỹ

Như chúng ta đã biết, bài tập yoga rất tốt với người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, đây chỉ là phương pháp hỗ trợ, không có tác dụng điều trị tận gốc bệnh, một số động tác còn có hại cho người bệnh khi đang bị Thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, người bệnh không nên đặt kỳ vọng quá nhiều từ phương pháp này, cần thêm các tư vấn và hướng dẫn kỹ từ các KTV, Bs chuyên khoa.

Hiện nay, cùng với sự phát triển của Y học hiện đại, các nhà khoa học Mỹ đã nghiên cứu và sáng chế ra công nghệ giảm áp Hill DT giúp người bệnh thoát khỏi cảm giác đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Tại Việt Nam, phòng khám WinMedic là địa chỉ chữa thoát vị đĩa đệm ở TP. HCM duy nhất áp dụng công nghệ giảm áp của Mỹ trong điều trị thoát vị đĩa đệm. Không phẫu thuật, không sử dụng thuốc nhưng vẫn mang lại hiệu quả điều trị cao và đảm bảo an toàn cho người bệnh. 

Ưu điểm của công nghệ giảm áp Hill DT là:

• Phương pháp giúp giảm áp tạo ra mức áp suất âm/ hiệu ứng chân không. Từ đó, hút các chất dinh dưỡng, oxy và máu vào đĩa đệm. Hỗ trợ quá trình làm lành đĩa đệm tự nhiên của cơ thể.
• Các cảm biến tích hợp trong giường liên tục thay đổi, điều này đảm bảo liệu trình điều trị là phù hợp, không có phản cứng co cơ cạnh sống.
• Máy giảm áp cột sống Hill DT sử dụng công nghệ cảm biến tinh vi. Có tác dụng đo lường và theo dõi lực điều trị cho người bệnh.
• Phương pháp phù hợp và mang lại hiệu quả trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm.

Để thực hiện phương pháp giảm áp cột sống Hill DT chấm dứt bệnh thoát vị đĩa đệm, bác Nguyễn Tiến Chinh và người bệnh phía Nam có thể tham khảo phòng khám điều trị thoát vị đĩa đệm WinMedic tại địa chỉ ở 22 Bùi Thị Xuân, Phường 2, Quận Tân Bình, TP.HCM. Liên hệ hotline 0917 086 003 để được tư vấn.

Trên đây là 13 bài tập dành cho người bị thoát vị đĩa đệm. Hi vọng, chúng sẽ giúp bác Nguyễn Tiến Chinh và những người bệnh như bác sớm thoát khỏi cơn đau nhức, khó chịu do thoát vị đĩa đệm gây ra.

XEM THÊM:

• Chữa thoát vị đĩa đệm có tốn chi phí không? Giải pháp điều trị tiết kiệm
• Thoát vị đĩa đệm nên ăn gì kiêng gì? [9 Gợi ý không thể bỏ qua]
• 4 Cách chườm nóng điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất 2021